Mitos y verdades de los alimentos

Teniendo en cuenta que todo lo que es comestible no alimenta y con la intención de eliminar ciertos mitos sobre la alimentación, he dividido todo los productos comestibles en grupos y he ido grupo por grupo (tal como los reconocen los nutricionistas y dietistas) diciendo los nutrientes que contienen y desvelando y justificando los mitos dietéticos que más prevalecen en nuestra sociedad.

La alimentación debería estar basada en alimentos de baja densidad como pueden ser las frutas y verduras y complementada con alimentos de alta densidad como puedan ser frutos secos y semillas.

Todos los alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono y grasas (juntos o por separado) se consideran alimentos de alta densidad. Implica que llenan mucho y aportan energía, los alimentos de alta densidad son muy calóricos y los alimentos de baja densidad son alimentos poco calóricos pero muy ricos en minerales y vitaminas.  Existen comestibles, considerados alimentos por la sociedad, que lo único que hacen es minar la salud y no aportar los nutrientes necesarios, como es el caso de los lácteos, las carnes, huevos y pescados. Los cuales no contienen nada de fibra y demasiadas proteínas, las cuales acidifican el pH del medio interno corporal, aparte de que la alta densidad de estos productos acaba estropeando el hígado, ya que es éste el que tiene que lidiar con ellos para descomponer los macro nutrientes.

Por otro lado hay quien cree que el ser humano es más listo que la propia naturaleza y por ello hay alimentos que en crudo no podrían consumirse debido a su dureza o a su mal sabor y se cocinan para facilitar su consumo.

Creo que estos alimentos no deberían consumirse. Tales como cereales o legumbres, salvo que estén germinados. Lo ideal es no comer nada que no se pueda comer en su estado crudo. Pero en este mundo eso es imposible ya que la alimentación y la psicología están ampliamente relacionados.

Lo malo de cocinar los alimentos es que los nutrientes se desnaturalizan y se pierden. Por eso lo ideal es comer lo máximo crudo que se pueda.

En cuanto al  pH interno,  es fundamental que se mantenga ligeramente alcalino y debe rondar entre 7, 35 y 7,45. más alcalino, sería demasiado y más ácido implicaría una pérdida constante de minerales de los huesos para compensar la acidez sanguínea. El único lugar que debe permanecer más  ácido es el estómago, debido a los jugos gástricos que genera, necesarios para hacer la digestión.

Los grupos de alimentos son los siguientes:

Grupo 1: Leche y derivados: incluye los diversos tipos de leches y el yogur y el queso. No se incluyen los derivados que sólo contienen grasa (como mantequilla, nata...) y carecen del resto de nutrientes, por lo que no son alimentos equivalentes. Se nos enseña que estos lácteos contienen proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono y grasas (si no están desnatados). También destacan vitaminas (liposolubles e hidrosolubles), cálcio, fósforo y otros minerales.

Esto sería cierto, si no se omitiese esta otra información:

El exceso de proteínas acidifica la sangre. Las proteínas, especialmente las de origen animal, acidifican la sangre y al acidificarse ésta, el cuerpo coge calcio de los huesos para alcalinizarla de nuevo, ya que la sangre humana ( y el medio interno humano en general) debe ser alcalino. Otro motivo por el cual el calcio de la leche no se absorbe es debido ciertos tipos de caseína (proteína presente principalmente en la leche de vaca) la cual es de difícil digestión y es motivo de alergias. El caso es que existen cuatro tipos diferentes de caseína.

La caseína A, la caseína B, la caseína K y la caseína D.

La caseína A forma el 30-40% del total de las caseínas. En presencia de calcio forma una sal cálcica insoluble.

La caseína B representa el 25-35% del total de las caseínas y, al igual que la caseína A, en presencia de calcio, forma una sal cálcica insoluble.

La caseína K constituye el 8-15% de las caseínas totales. Es el único tipo de caseína que no forma sales insolubles con el calcio.

La caseína D aporta el 3-7% de las caseínas totales, pero esta caseína son restos de caseína B que han sido hidrolizados, así que, más de lo mismo.

Esto lo que quiere decir es que sólo el calcio que entre en contacto con ese 8-15% de caseína K sería viable para su absorción.

La cantidad de calcio biodisponible en la leche ronda el 30%, pero eso no quiere decir que se vaya a absorber toda esa cantidad ya que como hemos dicho, el exceso de proteínas (especialmente animales) roba calcio de los huesos, aparte de que la mayoría de las caseínas forman sales insolubles con el calcio, por el cual el calcio se acabará excretando con la orina, sólo el calcio que entre en contacto con la caseína K podría ser absorbido.

Pero teniendo en cuenta que por litro de leche hay unos 32 gramos (32.000 ml) de proteínas (incluyendo las caseínas) y que contiene aproximadamente unos 912 miligramos (0,912 gr) de calcio, la cantidad de proteínas animales sobrepasan sobradamente la cantidad de calcio, por tanto habiendo tal exceso de proteína animal, la leche no puede ser una fuente de calcio fiable, ni siquiera siendo un producto enriquecido en calcio, ya que contendría unos 1.600 miligramos ( 1,6 gr) de este mineral por litro.

Siguiendo con el tema de la absorción del calcio, también es sabido que la lactosa influye positivamente en la absorción del calcio (aunque sigue siendo insuficiente, ya que la cantidad de calcio, comparado con las proteínas está presente en cantidad muy inferior). La lactosa se encuentra en una cantidad de unos 50 gramos (5000 mg), que supera las proteínas, pero si las proteínas son tan elevadas, estamos en las mismas, por mucho que esto ayude a fijar el calcio, si las proteínas acidifican la sangre, hay que sacar calcio de los huesos para poder alcalinizar la sangre.

Además, la lactosa es motivo de intolerancia en el 90% de la población mundial.

La lactasa es la enzima producida en el intestino delgado que sintetiza la lactosa. Los bebes nacidos a término producen lactasa en su intestino delgado. Pero a partir de los 3 años de edad, empieza a decrecer la producción de esa enzima. En el 90% de los casos, la lactasa deja de existir, lo que hace que haya tantas personas intolerantes a la lactosa. Las cuales su mayoría no pertenecen a la etnia caucásica, es decir las personas de piel blanca son menos propensas a la intolerancia a la lactosa (que no a la alergia a la caseína).

Así que aunque la lactosa sirviese para absorber algo de calcio, si el 90% de la población mundial es intolerante a la lactosa, esa leche no podría ser consumida por la mayoría.

Otra opción que da la industria de los productos lácteos es la leche sin lactosa, la cual por mucho calcio que tenga, si hay que equilibrar el pH por el exceso de proteínas, y además no tiene lactosa, pues si lo dicho arriba es inviable, esto menos.

 Además, se habla tan bien de la leche desnatada y las grasas están tan demonizadas, que la mayoría de la gente prefiere tomar la leche desnatada, lo cual es un problema añadido.

Otro factor que influiría en la absorción del calcio es la vitamina D, la cual fomenta su absorción.

La cantidad natural de vitamina D en la leche es inapreciable (7,8 mcg por litro), aunque se suele fortificar la leche con vitamina D adicional.

De todas formas, hay que saber que la vitamina D es una vitamina liposoluble, así que para obtener los beneficios de esta vitamina, habría que tomar la leche entera o por lo menos, semi desnatada. Cualquier leche desnatada que afirme tener vitamina D, es inútil, ya que la vitamina D sólo se absorbe en presencia de grasas, si no, esta vitamina no se absorberá por el organismo y por tanto no servirá para absorber calcio.

De todas formas la mejor fuente de vitamina D es el sol. Basta con 15 minutos diarios de exposición solar, pero para que la vitamina D pueda sintetizarse con el sol, se deberá haber ingerido grasa, en concreto esteroles, un tipo de colesterol que, al recibir la luz solar en la piel se transforma en ergosterol, vitamina D₂. La vitamina D procedente de la alimentación (yema de huevo y aceite de pescado) es conocida como colecalciferol, vitamina D_3. Pero para poder tomar suficiente vitamina D procedente de la alimentación habría que comerse un salmón de un metro todos los días. Lo cual es inviable y ¿Recordais que hemos dicho del exceso de proteínas?

Entre tantos obstáculos presentes para la absorción del calcio de la leche y teniendo en cuenta que existen mejores fuentes de calcio que la leche ¿no sería mejor optar por una fuente de calcio diferente?

Frente a los 120 mg de calcio que tienen 100 ml de leche (de dudosa capacidad de absorción), 100 gr sésamo contiene 975 mg de calcio, 100 gr de semillas de chía contienen unos 631 miligramos, 100 gramos de almedras contienen 264 mg, 100 gr de tofu elaborado con sulfato de calcio contienen 683 mg de calcio (elaborado con nigari en vez de sulfato de calcio tendría 175 mg).

De todas formas si aún así, se echan de menos los lácteos, existen… leches y lácteos hechos a base de productos vegetales como pueden ser las leches de soja, avena, almendras, arroz… o yogures de soja, arroz… También existen quesos vegetales hechos a base de soja o frutos secos. A parte de que en minutos se puede conseguir leche vegetal crudivegana hecha en casa, sólo con frutos secos y/o semillas, una batidora y un colador y, si encima eres hábil en la cocina, puedes usar la pulpa de esos frutos secos y/o semillas para cocinar (bizcochos, galletas…).

Grupo 2: Carnes, pescados y huevos: Se caracterizan por su riqueza en proteínas de alto valor biológico además de una proporción variable de grasas y vitaminas. Es un grupo del cual hay que limitar la cantidad  (o mejor no consumir) ya ha que, debido a la presencia de ácidos grasos de cadena larga (no confundir con ácidos grasos de cadena media) pueden favorecer la presencia de enfermedades cardiovasculares, a parte de que su exceso de proteínas puede ser pernicioso para mantener el equilibrio del pH alcalino, necesario para mantener la salud del organismo.

Las mismas proteínas de alto valor biológico que aporta este grupo se pueden obtener mezclando cereales (o pseudocereales) y/o semillas con frutos secos y/o legumbres. Ya que las carnes pescados y huevos contienen todos los aminoácidos esenciales (necesarios para construir las proteínas), que se pueden conseguir, como ya he dicho, con la mezcla de los alimentos anteriormente mencionados y con menor riesgo de acidificar el medio interno. Aunque mezclando esos alimentos se consigue la proteína completa, no es necesario que se consuman en la misma comida para obtenerla correctamente. La soja es una legumbre que tiene todos los aminoácidos esenciales, aunque es pobre en metionina. La quinoa es un pseudocereal que también contiene todos los aminoácidos esenciales y las semillas de cáñamo también contienen un perfil completo de aminoácidos. De todas formas, tal como dije antes, es mejor basar la dieta en alimentos crudos y no cocinarlos, ya que así se mantienen todos los nutrientes intactos, es decir, mejor obtener las proteínas de la mezcla de frutos secos y semillas, que de legumbres y cereales, aunque unas lentejas o un cocido de garbanzos de vez en cuando (siempre manteniendo el mínimo de crudo al 70%) es un capricho que se puede permitir uno en invierno.

Otra forma de obtener proteínas de alto valor biológico se consigue consumiendo algas (tanto de mar como de agua dulce). Las algas de mar además tienen un alto contenido en yodo, aunque si se padece del tiroides, es mejor consultar con el médico, dietista o nutricionista antes de consumirlas. Las algas (sean de agua dulce o de mar) ayudan a eliminar toxinas del cuerpo.

Otra muy buena fuente de  proteínas de alto valor biológico son los germinados. Al ser plantas en crecimiento contienen más cantidad de proteínas de alto valor biológico, a parte de más minerales y vitaminas (salvo las vitaminas D y B₁₂) de más alto valor biológico que las verduras que han completado su crecimiento es decir. Existen tantas variedades de germinados como pueda haber de verduras, cereales, frutos secos o legumbres. Tan variados en sabor como amplia es su gama. Los hay más dulces (hinojo) o más amargos (soja).

Lo dicho sobre cocinar alimentos, no varía con la carne, el pescado y los huevos.  En el caso de estos alimentos las mayores pérdidas son de lisina, leucina y cistina (aminoácidos esenciales para la construcción de proteínas) y en el caso de la carne, especialmente en los asados, se produce la reacción de Maillard. Que ocurre cuando al cocinar un trozo de carne a altas temperaturas se le forma una costra dorada en la piel (cochinillo, cordero, cabrito asados… son un ejemplo, esa piel que queda dorada y dura por fuera). Bueno pues al producirse esta reacción, que sólo puede ocurrir a altas temperaturas, la lisina forma un compuesto insoluble con los hidratos de carbono (el asado suele ir acompañado de verduras, frutos secos o patatas, o incluso la misma salsa que lleve) que el organismo es incapaz de absorber. Así que de esta forma este grupo de alimentos no es que deje de ser rico en proteínas, sino que se desnaturalizan los aminoácidos (y otros nutrientes) y la  mayor pérdida se da en esos aminoácidos, que en los otros, y en vitaminas, especialmente las hidrosolubles. Salvo que se consuma crudo. Pero lo dicho más arriba,  son alimentos de alta densidad (ricos en macronutrientes) que hacen trabajar demasiado al hígado, lo cual convierte la digestión en más pesada, aparte de esto, ya hemos hablado de las proteínas más arriba. Ni que decir tiene, que la reacción de Maillard es tóxica para el organismo. Todo el mundo sabe que la comida quemada no se debe comer ya que es cancerígena, pero poco se dice del tono dorado que adquieren los alimentos al producirse la reacción de Maillard, que por otro lado  no es exclusiva de las carnes y pescados. La reacción de maillard es típica de todos los alimentos que puedan combinar proteínas e hidratos de carbono en su composición, como son las patatas (patatas fritas doradas) el pan (tostadas).

Para no dejar dudas en el lector voy a explicar qué son y cuáles son los aminoácidos esenciales de los que tanto estoy hablando

Para decirlo de una forma fácil de entender, diré que los aminoácidos son los ladrillos que sirven para construir las proteínas. De los cuales hay ocho esenciales para los adultos y nueve para los bebes y niños pequeños. Esto quiere decir que el cuerpo no los produce, si no que hay que consumirlos. No todos los aminoácidos son esenciales, los cuales son: Fenilalanina, lisina, triptófano, metionina, leucina, isoleucina, treonina, valina e histidina (éste último sólo es esencial en bebés y niños pequeños).

Siempre se ha dicho que este grupo de alimentos es el más completo en proteínas y que se deben consumir 3-4 raciones semanales, pues teniendo en cuenta lo dicho, tal mito queda desmontado.

Otra cuestión es que para conservar la carne y el pescado, mejorar su aspecto y que no coagule su sangre una vez sacrificados los animales, se utilizan aditivos de dudosa salubridad para su mantenimiento como pueden ser: El propionato sódico (puede producir migrañas), ácido benzoico, nitritos y nitratos (estos tres últimos conocidos cancerígenos). También se trata la carne con monóxido de carbono para evitar el crecimiento bacteriológico. Es sabido que este tratamiento puede ocasionar jaquecas, confusión, cansancio y en altas concentraciones puede causar desmayos, trastornos neurológicos graves e incluso la muerte.

Otro elemento usado por la industria del pescado y la carne es el “pegamento para carne”. Esto se usa para crear productos apetecibles de las partes de la carne o pescado que en condiciones normales nadie creía posible. Es el caso de los palitos de cangrejo. El cual se hace sumando restos de pescado (principalmente surimi) y añadiéndole colorantes para darle un aspecto más apetecible. Más de lo mismo es lo que ocurre con los embutidos o con los nuggets de pollo que tanto les gustan a los niños. No es más que este “pegamento para carne” con productos deshechos derivados de animales que no tienen salida porque nadie los compraría si los viese en su estado natural a los que se añaden colorantes y demás aditivos para mejorar su aspecto.

Esto no quiere decir que la carne y el pescado sean los únicos alimentos a los que se les incorporan aditivos. Pero son los más afectados. Salvo en alimentación ecológica, cualquier alimento es susceptible de tener aditivos alimentarios. Incluso la fruta y verdura fresca.

Hablando ahora del huevo, su clara contiene avidina, la cual no afecta a su contenido en proteínas pero al ser el huevo un alimento de este grupo, creo que es interesante saber que la avidina no permite la absorción de la vitamina B₈ o Biotina. La cual se encuentra en la yema del huevo (a parte de otros alimentos).  El calor anula esta glicoproteína, pero bueno, ya hemos dicho que el calor reduce los nutrientes de los alimentos, de todas formas, los huevos podría discutirse si son alimento o no, ya que su perfil proteico es el más completo de todos los alimentos, pero teniendo en cuenta que las proteínas en exceso acidifican las sangre y que hay que liberar calcio del esqueleto para equilibrar el pH de ésta, no se debe abusar de ellos.

Una estrategia que se puede utilizar para asegurarse de cuáles son los mejores alimentos, es basarnos en la forma de nuestras manos y nuestro sistema digestivo:

Tenemos manos aptas para recolectar frutas y verduras y quizá algún huevo de padres despistados, cuando vivíamos libres en la naturaleza, lo que no implica que el huevo sea el mejor alimento para el ser humano por lo siguiente:

Debido a las características del sistema digestivo humano, el cual tiene el intestino delgado tres veces más largo que su tamaño corporal, igual que el de los animales principalmente frugívoros (monos, chimpancés, gorilas…). Los cuales tienen que consumir grandes cantidades de fibra y por tanto tienen digestiones más largas, ya que no necesitan eliminar las toxinas que contiene la carne. Al contrario que los animales carnívoros, hechos para alimentarse de carne, los cuales tienen el intestino delgado tres veces más corto para eliminar rápidamente las toxinas de la carne y por tanto, tienen una digestión más rápida.

                                                                                                                                                           

Grupo 3: Cereales (y pseudocereales) y derivados, tubérculos y legumbres. Estos alimentos se caracterizan por su elevado contenido en  hidratos de carbono (especialmente almidón y féculas), también contienen proteínas, vitaminas y minerales. Más arriba ya dije mi opinión sobre los alimentos que necesitaban ser cocinados para hacerlos comestibles…

Los pseudocereales, a veces considerados como cereales, son muy parecidos a estos. Lo que diferencia los cereales de los pseudocereales, es que los cereales proceden de las gramíneas y los pseudocereales no. A pesar de ser tan parecidos, ningún pseudo cereal contiene gluten. Estos últimos y los cereales, si se van a consumir, es importante consumirlos integrales. Ya que cuando no son integrales están desprovistos de toda fibra y por tanto de todo nutriente que contuviese esa fibra como vitaminas del grupo B y minerales. Aparte de que la fibra contenida en los cereales y pseudocereales integrales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas es fundamental para la salud intestinal ya que la fibra es un hidrato de carbono no asimilable que ayuda a formar el bolo fecal y a arrastrarlo, según se trate de fibra soluble o insoluble. Sin embargo, vuelvo a repetir lo dicho con las legumbres, los cereales y los tubérculos (la patata), muchas veces se consumen cocinados, lo cual (igual que con los demás alimentos), los nutrientes se desnaturalizan. Pero insisto que mientras un mínimo de un 70% se consuma en crudo a diario, el 30% restante de cocinado es nimio.

Grupo 4: verduras y hortalizas: son relativamente pobres en hidratos de carbono, grasas y proteínas. Contienen minerales, agua y fibra. Son muy ricos en vitaminas, que suelen ser escasas en otros alimentos. Cuando las verduras o las hortalizas se cocinan, una proporción importante de estas vitaminas y minerales pasan a formar parte del caldo y se desnaturalizan, así que pierden  parte de su valor nutritivo. Es conveniente que por lo menos, la mitad de las verduras y hortalizas sean consumidas crudas.  Junto con las frutas (grupo 5) las verduras y hortalizas son la base de una alimentación sana.

Grupo 5: Frutas: Tiene características nutritivas similares a las del grupo 4. Lo dicho anteriormente: este grupo junto con las verduras y hortalizas (grupo 4) son la base de una alimentación sana. Son muy completas: contienen hidratos de carbono (fibra y azúcares símples. Fructosa), minerales, vitaminas y agua.

Grupo 6: Alimentos grasos: forman parte de este grupo los aceites, las margarinas, la crema de leche, la nata, la mantequilla y otras emulsiones de grasa animal, también los frutos secos y semillas. Todos tienen una elevada concentración de lípidos y, por tanto, un alto valor energético. Son muy pobres o nulos en hidratos de carbono y proteínas (a excepción de los frutos secos y semillas). Su consumo debe ser limitado, en particular los de origen animal (ricos en ácidos grasos saturados de cadena larga y colesterol). Respecto a los frutos secos, son alimentos muy equilibrados desde un punto de vista nutritivo puesto que no solamente son ricos en grasas, sino que también lo son en hidratos de carbono y proteínas. Además, entre sus grasas, contienen ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6, que en correcto equilibrio, protegen contra problemas cardiovasculares. Requieren especial mención los ácidos grasos saturados de cadena media  (coco, cacao y palma, aunque este último no es aceptable por su impacto ecológico). Se les ha demonizado durante años. Este tipo de ácidos grasos, no se almacena inmediatamente igual que los ácidos grasos saturados de cadena larga (principalmente de origen animal). Estos al ser ingeridos, se convierten inmediatamente en energía disponible. No quiere decir que nos podamos atiborrar de este tipo de grasa. Si no, que tomada moderadamente, puede ayudar a adelgazar (si se hace suficiente ejercicio) ya que tienen un efecto termogénico y ayudan a quemar grasas.

Otros tipos de grasas que no deben quedar sin mención son las grasas trans o grasas hidrogenadas. Son grasas cancerígenas y que pueden ayudar a favorecer enfermedades como la diabetes de tipo II. Se acumulan en el tejido graso corporal.  Y no es posible eliminarla. En los años 50 se hizo creer a la población que la margarina con grasas vegetales hidrogenadas era más saludable que la grasa saturada de la mantequilla. Se ha descubierto que la opción más saludable es la margarina que contenga grasas vegetales no hidrogenadas. Es decir aceites que en su forma natural a temperatura sea sólida, como es el caso del aceite de coco, palma y cacao.  Cualquier alimento que tenga margarina entre sus ingredientes es susceptible de contener grasas hidrogenadas o trans.

Grupo 7: Grupo complementario de los alimentos dulces o de los azúcares: Son muy ricos en hidratos de carbono, pero muy escasos en otros nutrientes. Los azúcares son una fuente excelente de energía, pero para practicar una alimentación sana es recomendable que se consuman con moderación o se eliminen totalmente de la alimentación.

                                                                                                                                                                   

Grupo 8: Bebidas refrescantes, estimulantes y alcohólicas: Incluye productos muy pobres y desequilibrados desde un punto de vista nutritivo e incluso pueden ser perjudiciales si se toman en exceso. Se recomienda eliminarlos o tomarlos con moderación.